Yuk Bergerak, Sontek 8 Tips untuk Mengatasi Rasa Malas Berolahraga

Liputan6.com, Jakarta- Rasa lelah, hujan, capek dan sederet alasan kerap menjadi penghalang menunda berolahraga. Padahal olahraga merupakan aktivitas yang bisa membantu tubuh dan pikiran jauh lebih baik dan sehat. 

Pelatih bersertifikat, Amanda Capritto menuturkan, wajar jika seseorang kehilangan semangat atau mood untuk berolahraga. Ketika rasa malas datang ia menekankan pentingnya tetap bergerak meski hanya sebentar.

“Bahkan sebagai orang yang bekerja di dunia kebugaran, saya jarang bertindak hanya karena motivasi,” kata Capritto.

Berikut saran para ahli mengatasi sikap malas berolahraga, dikutip dari Everyday Health pada Selasa, 25 November 2025.

1. Alasan agar Termotivasi Berolahraga

Jika olahraga karena "harus", biasanya motivasi jadi cepat hilang. Penelitian menunjukkan lebih baik fokus pada manfaat yang bisa langsung dirasakan  seperti mood yang membaik, merasa bangga setelah selesai  atau tubuh yang lebih berenergi.

Hal ini lebih efektif dibanding hanya memikirkan manfaat jangka panjang seperti umur lebih panjang, mencegah penyakit, atau mengatur berat badan. Dengan fokus pada hal-hal yang terasa sekarang, Anda akan lebih mudah termotivasi untuk berolahraga.

“Cobalah mengubah tujuan Anda dari ingin mencapai sesuatu menjadi ingin merasakan pengalaman yang menyenangkan,” ujar peneliti dan ahli kesehatan dari Michigan University, Michelle Segar.

Sedang tidak mood sering kali menjadi alasan untuk menunda. Selain itu, penting untuk tanyakan pada diri sendiri, apa yang sebenarnya dihindari apa ada ketidaknyamanan fisik? Penilaian orang lain ? Atau keharusan untuk mandi setelah selesai olahraga?

Kemudian, jika sudah menyebutkan alasan sebenarnya, langkah selanjutnya perlu mengingatkan pada diri sendiri kemajuan hanya datang dari ketidaknyamanan, berencana memakai sesuatu yang membuat percaya diri, atau cukup dengan memakai dry shampo. 

“Jika alasan mendasar lainnya seperti kurangnya istirahat, kurang asupan, atau dehidrasi. Atasi kebutuhan tersebut dan lihat  bagaimana perasaan anda,” ujar Domenic Angelino, pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Trainer Academy.

3. Prioritaskan Latihan yang Dinikmati

“Jika seseorang merasa sulit untuk datang berolahraga secara rutin, biasanya karena jenis latihannya tidak membuat mereka merasa senang,” kata Caesar Vasquez, pelatih bersertifikat dari NASM.

Vasquez juga menyarankan, untuk berolahraga sesuai dengan yang disukai. Misalnya memilih kelas dansa dari pada latihan beban, atau yoga. Dengan begitu, olahraga terasa menjadi lebih menyenangkan.

Tentukan hal kecil untuk memulai olahraga dan berkomitmenlah pada langkah-langkah tersebut. Misalnya, cukup memulai dengan beberapa jumping jack, atau menyalakan mobil untuk pergi. Langkah kecil seperti ini yang membantu untuk bergerak tanpa terasa berat.

“Putar musik dari playlist favorit atau makan camilan sebelum olahraga,” ujar pakar kesehatan olahraga, Sam Ryan.

“Cobalah buat kebiasaan yang memberikan sinyal pada tubuh untuk bergerak, supaya tidak perlu selalu mengandalkan kemauan yang kuat. Faktanya, motivasi sering muncul setelah kita mulai melakukan  sesuatu, bukan sebelum,” kata konsultan kebugaran, Greg Chertok.

5. Jangan Memaksa Diri

Buatlah aktivitas olahraga sebagai hal yang menyenangkan. Memaksa diri terlalu keras hanya akan membuat Anda jadi tidak suka berolahraga. 

“Memaksa diri untuk melakukan hal yang tidak diinginkan justru bisa membuat diri sendiri memiliki perasaan negatif terhadap aktivitas fisik,” ujar Segar.

Jika sudah memulai dengan berolahraga dan masih tidak termotivasi untuk melanjutkan, cobalah untuk melakukan aktivitas lainnya.

6. Lakukan Perubahan

Angelino juga menyarankan, pilihlah dua jenis latihan dasar, satu untuk bagian tubuh atas dan satu untuk bagian tubuh bawah. Setelah itu, buat empat versi dari masing-masing latihan, lakukan dengan gerakan panjang di tempat gym dan lalukan pergerakn pendek dirumah.

“Daripada memaksa diri berolahraga dengan cara tertentu, lebih baik sesuaikan cara berolahraga dengan perasaan dan kondisi hidup Anda,” ujarnya.

Dengan begitu, orang bisa dengan mudah berkreasi dengan olahraga yang bervariasi. Misalnya dengan menari di ruang tamu, jogging di sekitar lingkungan rumah.

Jika tidak menginginkan latihan tanpa harus repot ganti baju olahraga dan dengan serangkaian gerakan yang lengkap  maka bisa dengan bergerak lebih banyak.

“Cobalah berjalan kaki lebih banyak atau melakukan beberapa burpee di ruang tamu,” saran Jorge Cruise, pelatih pribadi bersertifikat.

8. Beri Jeda untuk Istirahat

Terkadang, tidak ada mood untuk berolahraga berarti Anda harus beristirahat sejenak. Penurunan motivasi dan energi yang rendah dapat menjadi tanda sindrom overtraining, suatu kondisi yang memiliki potensi berbahaya.

“Jika Anda merasa sangat lelah dan itu membuat motivasi menurun, lebih baik lakukan jalan santai atau peregangan ringan sebagai pengganti latihan biasa,” kata Capritto.

Ia juga menambahkan bahwa istirahat adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran.