Bangun Tidur tapi Masih Lelah dan Ngantuk? Mungkin Kamu Mengalami Sleep Inertia

Liputan6.com, Jakarta Tidur memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, tidak semua orang langsung merasa segar saat bangun tidur. 

Ada yang masih merasa sangat mengantuk, kepala berat, dan sulit fokus meski sudah tidur cukup semalaman. Kondisi ini dikenal dengan istilah sleep inertia seperti mengutip Sleep Foundation.

Sleep inertia sering terjadi pada orang yang memiliki jadwal tidur yang tidak teratur atau bekerja dengan sistem shift yang sering berubah.

Apa Itu Sleep Inertia?

Sleep inertia adalah fase transisi setelah bangun tidur yang ditandai dengan rasa mengantuk, kebingungan, dan penurunan fungsi kognitif. Pada saat itu, otak belum sepenuhnya aktif sehingga ketika berpikir dan bergerak terasa lebih lambat.

Para peneliti belum mengetahui dengan pasti alasan biologis sleep inertia. Namun ada dugaan kondisi ini merupakan bentuk perlindungan alami tubuh untuk mempertahankan tidur ketika terjadi gangguan bangun yang tidak diinginkan.

Sleep inertia juga berkaitan dengan faktor keselamatan, khususnya pada pekerja dengan sistem kerja shift. Di Amerika Serikat, sekitar 16% pekerja melakukan shift work.

Mereka cenderung mengalami penurunan kewaspadaan yang bisa memengaruhi respons tubuh dalam situasi berisiko. Hal ini meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera kerja akibat reaksi yang lebih lambat.

Gejala sleep inertia paling terasa setelah bangun tidur. Kondisi ini tidak hanya membuat seseorang merasa mengantuk, tetapi juga dapat menyebabkan:

• Penurunan kemampuan berpikir logis.
• Gangguan perhatian visual.
• Kesulitan mengingat lokasi atau arah (spatial memory).

Gejala tersebut biasanya muncul setelah tidur dalam durasi panjang atau saat tidur siang lebih dari 30 menit. Meskipun demikian, sleep inertia bersifat sementara dan akan hilang secara bertahap setelah tubuh benar-benar terbangun.

Apa Saja Penyebab Sleep Inertia?

Meskipun belum ada satu penyebab yang pasti, beberapa teori ilmiah menerangkan faktor yang mungkin berperan:

1. Gelombang Delta Masih Tinggi

Gelombang delta merupakan gelombang otak yang dominan saat tidur nyenyak. Sleep inertia bisa terjadi jika seseorang terbangun saat otak masih dalam fase ini atau saat gelombang delta belum menurun.

2. Kadar Adenosin Tinggi

Adesonin adalah senyawa yang memicu rasa kantuk. Normalnya, kadar adenosin turun saat bangun tidur. Jika masih tinggi, rasa mengantuk bisa bertahan lebih lama.

3. Pola Aliran Darah ke Otak

Perubahan aliran darah selama tidur mungkin belum kembali normal saat bangun. Beberapa kondisi seperti chronic fatigue syndrome terkait dengan berkurangnya aliran darah ke otak, dan gejalanya mirip sleep inertia. 

Mengutip dari laman Healthline, pada Rabu, 29 Oktober 2025, chronic fatigue syndrome adalah gangguan yang ditandai dengan kelelahan ekstrem atau kelelahan yang tidak hilang dengan istirahat dan tidak dapat dijelaskan oleh kondisi medis yang mendasarinya.

Dalam kondisi umum, sleep inertia berlangsung sekitar 15 hingga 60 menit. Namun, pada sebagian orang, rasa kantuk bisa tetap terasa hingga beberapa jam setelah bangun. 

Jika rasa lelah tetap berlanjut sepanjang hari, hal ini bisa mengarah pada masalah tidur lain yang memerlukan pemeriksaan dokter.

Mencatat jurnal tidur dapat membantu mengetahui pola tidur serta kapan gejala muncul, sehingga lebih mudah mengevaluasi apakah ada kebiasaan atau faktor pemicu tertentu.

Apakah Sleep Inertia Perlu Diobati?

Masih dari laman Healthline, jika sleep inertia tergolong berat hingga mengganggu aktivitas, dokter dapat merekomendasikan penanganan sesuai kondisi kesehatan dan apakah terdapat gangguan tidur lain, seperti sleep apnea. 

Faktor gaya hidup, misalnya konsumsi alkohol, juga bisa menjadi pertimbangan dokter untuk mengurangi atau menghindarinya.

Namun, jika hanya berupa rasa kantuk biasa di pagi hari, ada beberapa langkah yang dapat dicoba untuk mengurangi efeknya.

Berikut beberapa langkah yang dapat membantu saat mengalami sleep inertia:

1. Gunakan Kafein Secara Tepat

Mengonsumsi kopi atau minuman berkafein dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Namun, waktu konsumsi perlu diperhatikan karena dapat mengganggu tidur jika diminum terlalu larut. 

Penelitian juga menemukan, permen karet berkafein membantu pekerja shift mengurangi efek sleep inertia setelah tidur singkat, meskipun efeknya baru muncul setelah 15–25 menit.

2. Tidur Siang Singkat dan Terjadwal

Tidur siang 10–20 menit di siang hari dapat membantu mengurangi rasa kantuk. Namun, efektivitasnya lebih baik jika tidak dalam kondisi kurang tidur dan tetap memperhatikan waktu tidur malam.

3. Manfaatkan Paparan Cahaya Pagi

Paparan cahaya pagi atau simulasi cahaya fajar menggunakan light box dapat membantu tubuh lebih cepat merasa waspada. Meski demikian, penelitian lanjutan masih diperlukan untuk melihat manfaat jangka panjangnya.

4. Atur Ulang Jadwal Tidur Sesuai Ritme Tubuh

Sesuaikan waktu bangun dengan ritme sirkadian tubuh. Bangun ketika tubuh seharusnya masih “biologis malam” akan membuat otak lebih lambat merespons. Hindari langsung melakukan tugas berat setelah bangun pada waktu tubuh masih condong untuk tidur.