10 Makanan Kaya Vitamin D untuk Tulang Kuat & Imunitas Optimal

Makanan kaya akan Vitamin D.(Dok. Freepik)

Vitamin D adalah nutrisi penting yang berperan sebagai prohormon larut lemak. Tubuh dapat memproduksinya melalui paparan sinar matahari, tetapi asupan dari makanan, minuman, maupun suplemen tetap diperlukan untuk menjaga keseimbangan gizi.

Selain menunjang kesehatan tulang dan gigi dengan meningkatkan penyerapan kalsium serta fosfor, vitamin D juga memperkuat sistem imun. Asupan yang cukup terbukti menurunkan risiko penyakit autoimun, seperti diabetes tipe 1 dan rheumatoid arthritis.

Berikut pilihan makanan kaya vitamin D untuk memenuhi kebutuhan harian Anda:

1. Ikan Salmon

Salmon adalah sumber vitamin D terbaik. Dalam 100 gram, terkandung sekitar 526 IU vitamin D. Beberapa penelitian bahkan menemukan salmon dari Laut Baltik mengandung hingga 556-924 IU per porsi.

2. Hati Sapi

Dalam 100 gram hati sapi terdapat sekitar 50 IU vitamin D. Selain itu, hati sapi kaya zat besi untuk pembentukan sel darah merah serta vitamin B12 yang menjaga saraf dan metabolisme.

3. Jeruk

Satu cangkir jus jeruk mengandung sekitar 100 IU vitamin D, ditambah kalsium, vitamin C, dan antioksidan. Namun, penderita asam lambung sebaiknya membatasi konsumsi karena bisa memicu gejala.

4. Yogurt Fortifikasi

Yogurt yang diperkaya vitamin D menyediakan 80-100 IU per 170 gram. Probiotik di dalamnya juga mendukung kesehatan pencernaan dan imunitas.

5. Kuning Telur

Satu kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D, ditambah protein, lemak sehat, dan kalori. Konsumsi rutin bermanfaat menjaga daya tahan tubuh sekaligus menurunkan tekanan darah.

6. Keju

Dalam 100 gram keju cheddar terdapat sekitar 24 IU vitamin D. Meski tidak tinggi, keju tetap menyumbang kalsium dan protein untuk tulang yang kuat.

7. Susu Kedelai

Susu kedelai yang difortifikasi mengandung 100-119 IU vitamin D per cangkir (237 ml). Aman bagi penderita intoleransi laktosa, serta bermanfaat menjaga kesehatan tulang dan fungsi otak.

8. Jamur

Jamur merupakan satu-satunya sumber vitamin D dari tumbuhan. Kandungannya bervariasi, bahkan jamur cremini bisa mencapai 1.110 IU per cangkir. Jamur juga membantu mengurangi peradangan dan risiko kanker.

9. Ikan Tuna Kaleng

Dalam 100 gram tuna kaleng terdapat sekitar 269 IU vitamin D. Kandungan merkuri yang rendah membuatnya aman untuk dikonsumsi rutin, sekaligus praktis karena awet disimpan.

10. Susu Sapi

Satu cangkir susu sapi (237 ml) menyediakan sekitar 115 IU vitamin D, ditambah kalsium, fosfor, dan riboflavin yang penting bagi tulang dan gigi.

Dosis Harian Vitamin D

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin D berbeda-beda sesuai usia dan kondisi kesehatan:

• Bayi (0-12 bulan): 10 mcg (400 IU)
• Anak & Dewasa (1-70 tahun): 15 mcg (600 IU)
• Lansia (71+ tahun): 20 mcg (800 IU)
• Ibu hamil & menyusui: 15 mcg (600 IU)

Risiko Kekurangan Vitamin D

Defisiensi vitamin D masih sering terjadi. Gejala yang bisa muncul meliputi:

1. Tulang bengkok atau melengkung
2. Nyeri tulang dan otot lemah
3. Sendi kaku atau nyeri
4. Mudah lelah
5. Perubahan mood (misalnya depresi)
6. Kram otot (Ciputra Hospital, Tirta Medical Centre/Z-10)